无论老年人还是中青年在运动时,都要清楚的了解自己。根据自己的情况定。对于每人每天步行,每个人构造不同,重量不同,年龄不同,姿势不同,身体状态也不同。你知道你身体每天承受的最多的步伐是多少么?
对身体偏胖并且运动能力不大的人来说,比如男子超过150斤,女子超过130斤的,在第一个月的快步走时,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000~10000步。
如果你持续运动一个月以后,可以适当开始增量。每个人承受的运动量不一样。一般可以达到每天一万步。太多了,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,可能出现关节、韧带、骨骼损伤。
长时间、有节奏、速度相对较快的走路,对我们有这些帮助。首先是可以消耗热量,一定要持续快走超过30分钟,达到燃烧脂肪的效果;同时每天坚持走路,可以促进下肢静脉回流,保护我们的心脏和心血管;锻炼身体协调能力和平衡感,可以提升新陈代谢,帮助我们延缓衰老;坚持运动还可以活动筋骨,疏通淤滞脉络,改善血液循环;现在工作强度很大,其实我们坚持快走还可以帮助我们放松大脑,恢复精力。
在运动量上:
如果你运动能力非常弱,也不需要一次达标。可以量力而行,有时候过分快走,会导致心慌、胸闷、头晕,如果出现这个情况,休息一下比较好。
在运动强度上:
还容易发生意外受伤。同时,一般人运动时的安全心率范围为(170-年龄)/分钟,心率还是保持在140/分钟内比较安全。在运动时也要注意自我控制。
在运动频率上:
长距离快走,超过10公里那种,但也没有必要天天进行。一般来说,一周内进行1、2回比较合适的,既不至于过度疲劳,也可以起到锻炼的效果。
:运动前备些食物和必用品
根据个人自身的身体状况,选择快走的地点,尽量避开气温较低的早晨和傍晚,可通过增减衣服来适应温度的变化。长距离快走,对身体消耗比较大,可以带一些水。
运动后补充营养
快走过程也会大量出汗,体内的钠、钾等矿物质会大量丢失,回此要及时补充矿物质,可通过运动饮料补充一部分,还可以通过食品补充。及时补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外,再补充一些拉氧化维生素,如维生素E、番茄红素等,可提高身体的免疫力,防止出现登山后免疫力低下、容易生病的现象。
一个成年人正常走路一小时可以走五公里左右的距离,而一个七十岁的老人每小时走路三公里比较合适。因为年龄大,身体的心肺功能比较差,骨质可能也会疏松,韧带也不太柔软,肌肉也没有那么强劲了,走的太快的话,容易造成身体损伤,这种慢走还是比较适合强身健体的。
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